در بیشتر باشگاه‌ها، خانمها انرژی اصلی خود را پای اسکوات، هیپ‌تراست و حرکات پا می‌گذارند. نوبت به بالاتنه که می‌رسد، یا کلاً از آن می‌گذرند یا با دمبل‌های خیلی سبک چند حرکت سرسری می‌زنند. اما علم تمرین چیز دیگری می‌گوید: تمرین بالاتنه برای بانوان نیمهٔ کامل‌کنندهٔ یک اندام متناسب و ورزشی است؛ تمرینی که بدون درشت یا مردانه کردن بدن، سرشانه‌ها را گرد و خوشفرم میکند، پشت را صاف نگه می‌دارد و بازوها را سفت و قوی میکند.[۱]
وقتی سراغ تمرین پشت، سرشانه، سینه و بازو نمی‌روید، تناسب نیمهٔ بالایی و پایینی بدن به هم می‌خورد و ساعت‌ها کار با گوشی و لپ‌تاپ خیلی زود شانه‌ها را به جلو می‌اندازد. تقویت اصولی بالاتنه افتادگی شانه و قوز پشت را برطرف میکند و تراکم استخوان‌های ستون فقرات و مچ دست را بالا می‌برد. در زندگی روزمره هم بلند کردن چمدان، کیسه‌های خرید یا بغل کردن فرزند برایتان بسیار راحت‌تر می‌شود.
در این راهنمای مجلهٔ «فیتنس کار»، سازوکار عضله‌سازی بالاتنه در بدن خانمها را به زبان ساده مرور می‌کنیم. می‌بینید چرا تقویت سرشانه و زیربغل کمرتان را باریکتر نشان میدهد و چطور قدم‌به‌قدم به اولین شنا سوئدی و بارفیکس کامل برسید. در پایان هم یک برنامهٔ دوروزهٔ آماده برای باشگاه و تمرین با دمبل دارید.
چرا بدن خانمها به تمرین بالاتنه این‌قدر خوب جواب میدهد؟
دو باور قدیمی هنوز خیلی از خانمها را از تمرین جدی بالاتنه دور نگه می‌دارد. اول، ترس از پهن و مردانه شدن شانه و بازو؛ و دوم، این تصور که «بالاتنهٔ زنان ذاتاً ضعیف است» چون زدن شنا سوئدی یا بارفیکس در اول کار سخت است. علم تمرین نشان میدهد هر دو باور کاملاً اشتباه‌اند.
چرا شروع کار سخت است، اما پیشرفت خانمها سریع است؟
از نظر آناتومی، بخش بزرگ‌تری از عضلات بدن خانمها در لگن، باسن و ران‌ها قرار دارد. پیش از شروع ورزش هم حجم عضلات بالاتنه در خانمها بهطور میانگین ۴۰ تا ۴۵ درصد کمتر از آقایان است. به همین خاطر، وقتی در شنا سوئدی یا بارفیکس می‌خواهید وزن بدن را با این عضلات کوچک‌تر جابه‌جا کنید، سخت بودن کار در هفته‌های اول کاملاً طبیعی است؛ موضوع فقط یک حساب سادهٔ فیزیکی است، نه ضعف ذاتی شما.
اما به‌محض اینکه تمرین منظم با وزنه را شروع کنید، عضلات بالاتنهٔ خانمها فوق‌العاده سریع رشد میکنند و قوی می‌شوند. آماندا هگستروم و همکارانش در یک فراتحلیل معتبر در مجلهٔ Sports Medicine، نتایج ۲۴ کارآزمایی کنترل‌شده روی زنان بزرگسال (از ۴ هفته تا ۱۲ ماه) را بررسی کردند.[۱] نتیجه روشن بود: تمرین مقاومتی قدرت و حجم عضلات بالاتنهٔ خانمها را بهطور چشمگیری بالا می‌برد و دو عامل تعداد جلسات در هفته و تعداد ست‌های هر حرکت بیشترین نقش را در این پیشرفت دارند.[۱]
مطالعات مقایسه‌ای هم نشان می‌دهند که هرچند آقایان وزنههای سنگین‌تری می‌زنند، درصد افزایش قدرت بالاتنه در خانمها برابر و گاهی بیشتر از آقایان است. چون عضلات شانه، پشت و بازوی بیشتر خانمها با سقف ژنتیکی خود فاصلهٔ زیادی دارد، تنها پس از چند ماه تمرین اصولی، خطوط ظریف و ورزشی زیبایی در ناحیهٔ ترقوه، سرشانه و بازوها دیده می‌شود.
چرا وزنههای سنگین‌تر اندام را خوشفرم میکنند، نه حجیم؟
همان‌طور که در راهنمای جامع عضله‌سازی بانوان توضیح دادیم، سطح هورمون تستوسترون در خون زنان سالم حدود ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از مردان است. ساختن عضلات بسیار حجیم و پهن به سال‌ها تمرین فوق‌سنگین، مازاد کالری طولانی‌مدت و شرایط هورمونی خاصی نیاز دارد که بهطور طبیعی در بدن خانمها وجود ندارد.
چیزی که خیلی از خانمها به آن «سفت شدن» یا «فرم گرفتن بازو و شانه» می‌گویند، در علم تمرین یک معنای مشخص دارد: عضله‌سازی متراکم در کنار درصد چربی متعادل. زدن ۳۰ تکرار راحت با دمبل ۱٫۵ کیلویی، تنش مکانیکی لازم را به تارهای عضلانیِ مسئول رشد وارد نمی‌کند و شکل بازو را تغییر نمی‌دهد. برعکس، وزنهای که در بازهٔ ۶ تا ۱۵ تکرار واقعاً به عضله فشار بیاورد، بازوها و سرشانه‌ها را سفت و خوشفرم میکند.
راز تناسب اندام ساعت‌شنی: نقش سرشانه و زیربغل در باریکتر دیده شدن کمر
اگر به دنبال فرم متناسب «ساعت‌شنی» هستید، تمرین پا و باسن به‌تنهایی فقط نیمی از کار است. چشم انسان تناسب اندام را با عدد متر اندازه نمی‌گیرد؛ بلکه نسبت عرض شانه به کمر و نسبت کمر به لگن را در یک نگاه با هم مقایسه میکند.
در راهنمای جامع فرم‌دهی و رشد عضلات باسن دیدیم که تقویت پایین‌تنه چطور نیمهٔ پایینی این تناسب را میسازد. در نیمهٔ بالایی هم تمرین اصولی بالاتنه از سه راه این فرم را کامل میکند:
- گردی بخش کناری سرشانه (دلتوئید جانبی): عضلهٔ سرشانه سه بخش جلویی، کناری و پشتی دارد. تنها بخشی که دقیقاً روی لبهٔ بیرونی شانه نشسته و به شانه فرم گرد و ورزشی میدهد، دلتوئید جانبی است. حتی ۱ تا ۲ سانتی‌متر عضله‌سازی در این بخش، بدون نیاز به رژیم‌های سخت، کمرتان را در مقایسه با خط شانه باریکتر نشان میدهد.
- فرم ساعت‌شنی عضلات زیربغل (پهن پشتی): عضلات زیربغل از میانه و پایین پشت شروع می‌شوند و مثل یک بادبزن به استخوان بازو می‌چسبند. تقویت آن‌ها با حرکات کششی عمودی، یک خط ظریف و خوشفرم از زیر شانه تا بالای کمر میسازد.
- صاف شدن پشت و باز شدن قفسهٔ سینه: ساعت‌ها کار با کامپیوتر، رانندگی و نگاه کردن به گوشی، عضلات سینه را کوتاه و عضلات میانی پشت و پشت شانه را کشیده و ضعیف میکند. وقتی شانه‌ها جلو می‌افتند، قفسهٔ سینه جمع می‌شود و شکم جلوتر دیده می‌شود. تقویت عضلات پشت، شانه‌ها را سر جای طبیعی خود برمی‌گرداند، خط ترقوه را باز میکند و قدتان را بلافاصله کشیده‌تر نشان میدهد.
۶ الگوی حرکتی طلایی در تمرین بالاتنه برای بانوان
برای ساختن بالاتنه‌ای قوی و خوشفرم نیازی به حرکات عجیب و نمایشی ندارید. یک برنامهٔ اصولی تمرین بالاتنه برای بانوان بر پایهٔ ۶ الگوی حرکتی اصلی چیده می‌شود تا تمام بخش‌های پشت، سرشانه، سینه و بازو در دامنهٔ حرکتی کامل کار کنند.
۱. کشش عمودی: لت پول‌داون دست‌باز با سیمکش
حرکت لت پول‌داون دست‌باز با سیمکش پایهٔ اصلی فرم‌دهی به زیربغل و تقویت کشش عمودی دست‌هاست. برخلاف بارفیکس آزاد، روی دستگاه سیمکش می‌توانید وزنه را دقیق تنظیم کنید و ۸ تا ۱۲ تکرار کاملاً کنترل‌شده بزنید.
- ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۰–۱
نکات کلیدی مربی: پد روی ران را محکم قفل کنید تا وزنه شما را از روی صندلی بلند نکند. سینه را باز نگه دارید و فقط ۱۰ تا ۱۵ درجه از لگن به عقب متمایل شوید؛ هرگز در پایین حرکت به عقب تاب نخورید. دست‌ها را مثل دو قلاب تصور کنید و تمرکزتان روی کشیدن آرنج‌ها به سمت پهلو و لگن باشد. در برگشت هم بگذارید میله در ۳ ثانیه با کنترل بالا برود تا زیربغل کامل کشیده شود.
۲. گرد کردن خط شانه: نشر از جانب با سیمکش و دمبل
برای درگیر کردن مستقیم بخش کناری سرشانه، ترکیب نشر جانب تک‌دست با سیمکش و حرکت کلاسیک نشر از جانب دمبل بهترین انتخاب است. دمبل بیشترین فشار را در بالای حرکت وارد میکند، اما سیمکش از همان پایین‌ترین نقطه تنش یکنواختی روی سرشانه نگه می‌دارد.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تمپو
- ۲–۱–۱
نکات کلیدی مربی: چه با سیمکش کار می‌کنید و چه با دمبل، دست‌ها را کاملاً در امتداد پهلوها باز نکنید. دست‌ها را حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه جلوتر از تنه (در راستای طبیعی کتف) بالا ببرید تا فضای مفصل شانه باز بماند و به تاندون‌ها فشار نیاید. آرنج را کمی خم نگه دارید و شانه را به سمت گوش بالا ندهید.
۳. پرس عمودی: پرس سرشانه نشسته با دمبل
حرکات پرسی بالای سر همزمان بخش جلویی و کناری سرشانه، پشتبازو و بالاسینه را تقویت میکنند. در پرس سرشانه نشسته با دمبل هر دست جداگانه کار میکند؛ بنابراین اگر یک دستتان قوی‌تر از دست دیگر باشد، این اختلاف خیلی زود برطرف می‌شود.
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تمپو
- ۳–۰–۱
نکات کلیدی مربی: پشتی نیمکت را کاملاً عمود (۹۰ درجه) نکنید؛ آن را یک پله عقب‌تر بگذارید (حدود ۷۵ تا ۸۵ درجه) تا کتف‌ها راحت بچرخند و به گودی کمرتان فشار نیاید. ساعدها را عمود زیر دمبل‌ها نگه دارید و وزنه‌ها را در ۳ ثانیه تا کنار گوش یا چانه پایین بیاورید.
۴. کشش افقی و پشت شانه: قایقی سیمکش و فلای معکوس روی میز شیب‌دار
لت پول‌داون به زیربغل عرض میدهد، اما حرکات پارویی (روئینگ) میانهٔ پشت را پر میکنند و توان عضلات نگهدارندهٔ ستون فقرات را بالا میبرند. حرکت قایقی نشسته با سیمکش انتخاب اصلی شما برای کشش افقی است؛ در انتهای هر تکرار، وقتی دسته به دنده‌های پایینی رسید، کتف‌ها را به هم جمع کنید و ۱ ثانیه مکث کنید.
در کنار آن، حرکت فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای تقویت عضلات پشت شانه عالی است. وقتی سینه را به نیمکت با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تکیه می‌دهید، دیگر نمی‌توانید با کمر تقلب کنید و تمام فشار مستقیماً روی دلتوئید خلفی و میانهٔ پشت می‌افتد.
۵. تقویت بالاسینه و قدرت پرس: پرس بالاسینه دمبل و شنا سوئدی
خیلی از خانمها نگران‌اند که حرکات سینه باعث کوچک یا صاف شدن فرم طبیعی آن شود؛ در حالی که عضلهٔ سینه‌ای بزرگ دقیقاً زیر بافت چربی سینه قرار گرفته است. تقویت بالاسینه با حرکت پرس بالاسینه دمبل روی نیمکت با شیب ملایم ۳۰ درجه، هم بالای قفسهٔ سینه را خوشفرم نگه می‌دارد و هم ثبات مفصل شانه را بالا می‌برد.
۶. سفت کردن جلوبازو و پشتبازو در حالت کشش کامل
مطالعات جدید رشد عضله (هایپرتروفی) نشان می‌دهند عضلات وقتی در حالت کشیده زیر وزنه می‌روند، بیشترین رشد و فرم‌دهی را دارند. این دو حرکت بازو دقیقاً بر همین اصل سوارند:
- جلوبازو: در حرکت جلوبازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار وقتی روی نیمکت ۴۵ تا ۶۰ درجه تکیه می‌دهید، بازوها کمی عقب‌تر از تنه قرار می‌گیرند. این زاویه سرِ بلند عضلهٔ جلوبازو را در پایین حرکت کاملاً می‌کشد و جلوی تاب دادن کمر را می‌گیرد.
- پشتبازو: سرِ بلند عضلهٔ پشتبازو که بخش اصلی پشتِ بازو را میسازد، از مفصل شانه رد می‌شود و فقط وقتی دست‌ها بالای سر بروند کامل کشیده می‌شود. به همین خاطر حرکت پشتبازو سیمکش بالای سر با طناب برای سفت کردن پشت بازو بسیار مؤثرتر از کیک‌بک‌های سبک با دمبل است.
نقشهٔ راه عملی برای زدن اولین شنا سوئدی و بارفیکس استاندارد
اجرای تمیز و کامل شنا سوئدی و بارفیکس یکی از شیرین‌ترین دستاوردهای ورزشی برای هر خانمی است. به جای اجرای تکرارهای نصفه‌ونیمه یا ناامید شدن از میلهٔ بارفیکس، از این جدول چهارمرحله‌ای کمک بگیرید تا در دامنهٔ حرکتی کامل، پله‌به‌پله قوی‌تر شوید.
| سطح مهارت | مسیر پیشرفت شنا سوئدی | مسیر پیشرفت بارفیکس | معیار عبور به سطح بعد |
|---|---|---|---|
| سطح ۱: پایه | شنای دستبالا روی میلهٔ اسمیت (هم‌سطح کمر) | آویزان شدن فعال از میله + لت پول‌داون دست‌باز | ۳ ست ۱۲ تکراری کاملاً تمیز |
| سطح ۲: متوسط | شنای دستبالا روی لبهٔ نیمکت تخت | بارفیکس کمکی با دستگاه یا کش | ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری کنترل‌شده |
| سطح ۳: تکرار منفی | پایین رفتن ۴ ثانیه‌ای روی زمین تا تماس سینه | بالا رفتن با استپ و پایین آمدن ۵ ثانیه‌ای از میله | ۴ ست ۴ تا ۵ تکرارِ منفی |
| سطح ۴: هدف نهایی | شنا سوئدی کامل روی زمین با شکم منقبض | بارفیکس کامل مچ‌برعکس (دست‌جمع) یا دست‌باز | ۱ تا ۵ تکرار استاندارد بدون کمک |
چرا شنای دستبالا بسیار بهتر از شنای روی زانو است؟ وقتی دست‌ها را روی میلهٔ اسمیت یا لبهٔ نیمکت می‌گذارید و پاها را صاف نگه می‌دارید، عضلات شکم و باسن دقیقاً مثل شنای کامل روی زمین منقبض می‌شوند. از طرفی هر دو هفته می‌توانید میله را یک پله پایین‌تر بیاورید. موقع پایین رفتن هم آرنج‌ها را با زاویهٔ حدود ۴۵ درجه نسبت به پهلوها جمع‌تر نگه دارید (شبیه پیکان ↑، نه کاملاً باز شبیه حرف T) تا شانه در امن‌ترین حالت بماند. برای مدل‌های بیشتر، راهنمای انواع شنا سوئدی و نحوهٔ صحیح اجرا را هم ببینید.
برنامهٔ کامل ۲ روزهٔ تمرین بالاتنه برای بانوان (باشگاه و دمبل)
بر اساس فراتحلیل هگستروم و همکاران، پخش کردن حجم تمرین در طول هفته نقش مهمی در افزایش قدرت بالاتنهٔ خانمها دارد.[۱] وقتی هفتهای دو جلسه با فاصلهٔ استراحت ۴۸ تا ۷۲ ساعت روی بالاتنه کار می‌کنید، می‌توانید برای هر گروه عضلانی حدود ۱۰ تا ۱۲ ست باکیفیت و پرانرژی اجرا کنید.
این برنامهٔ دوروزه (بالاتنهٔ اول و بالاتنهٔ دوم) به‌خوبی در قالب سیستم تمرینی بالاتنه و پایین‌تنه و در کنار دو جلسه تمرین پا و باسن جا می‌گیرد؛ مثلاً: شنبه پایین‌تنهٔ اول، یکشنبه بالاتنهٔ اول، سه‌شنبه پایین‌تنهٔ دوم و چهارشنبه بالاتنهٔ دوم.
روز اول بالاتنه: تمرکز بر زیربغل، گردی سرشانه و پشتبازو
روز اول بالاتنه: فرم‌دهی زیربغل و سرشانه
-
۱ لت پول‌داون با دستگاه و دست باز - ست
- ۴
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۲ پرس سرشانه نشسته با دمبل - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۳ قایقی نشسته با کابل - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۴ بالا بردن جانب تک‌دست با کابل - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۵ پشت بازو سیم کش بالای سر با طناب - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
روز دوم بالاتنه: اصلاح فرم شانه و پشت، بالاسینه، شنا و بازوها
جلسهٔ دوم بالاتنه را دو تا سه روز پس از جلسهٔ اول اجرا کنید. اگر در خانه و فقط با دمبل و نیمکت تمرین می‌کنید، می‌توانید به جای بارفیکس کمکی از زیربغل دمبل تک‌دست روی نیمکت استفاده کنید.
| ترتیب و نام حرکت | ست | تکرار | استراحت | نکتهٔ کلیدی اجرا |
|---|---|---|---|---|
| ۱. پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۹۰ ثانیه | شیب ۳۰ درجهٔ نیمکت؛ آرنج‌ها با زاویهٔ ۴۵ درجه پایین بیایند |
| ۲. بارفیکس کمکی (یا لت سیمکش) | ۳ | ۶ تا ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه | کشش کامل در پایین؛ با رسیدن به ۱۰ تکرار، وزنهٔ کمکی را ۲٫۵ تا ۵ کیلو کم کنید |
| ۳. نشر از جانب دمبل | ۴ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | بالا بردن تا هم‌سطح شانه (آرنج کمی بالاتر از مچ)؛ ۲ ثانیه مکث در برگشت |
| ۴. فلای معکوس دمبل روی میز شیب‌دار | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه | سینه تکیه‌داده به نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه برای تمرکز کامل روی پشت شانه |
| ۵. جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | بازوها عمود و ثابت عقب‌تر از تنه برای کشش کامل جلوبازو در پایین حرکت |
| ۶. شنا سوئدی (یا شنای دستبالا) | ۲ | ۸ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه | بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه؛ ارتفاع دست‌ها متناسب با توانتان |
اگر یک برنامهٔ ۱۰ هفته‌ایِ آماده می‌خواهید که جلسات بالاتنه و پایین‌تنه را کنار هم چیده باشد و بتوانید ست‌هایش را در اپلیکیشن «فیتنس کار» ثبت کنید، برنامهٔ زیر را ذخیره کنید. اگر هم در خانه تمرین می‌کنید، برنامهٔ پشت و شانه برای خانمها در منزل انتخاب مناسبی است.
تغذیه، ریکاوری و مراقبت از مفاصل شانه و آرنج
حتی بهترین برنامهٔ تمرینی هم بدون تغذیهٔ کافی و استراحت مناسب نتیجه نمی‌دهد. برای اینکه عضلات پس از هر جلسه بازسازی شوند و فرم بگیرند، این سه اصل ساده را رعایت کنید:
- تأمین پروتئین روزانه: روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدف بگیرید (برای یک خانم ۶۰ کیلویی، حدود ۹۵ تا ۱۳۰ گرم در روز) و آن را بین ۳ تا ۴ وعدهٔ ۲۵ تا ۳۵ گرمی تقسیم کنید. غذاهای آشنایی مثل سینهٔ مرغ و جوجه‌کباب کم‌روغن، ماهی قزل‌آلا یا سالمون، تخم‌مرغ، ماست چکیده و ایسلندی، پنیر سفید کم‌چرب و عدسی یا خوراک لوبیا با نان سنگک، پروتئین لازم برای بازسازی عضلات را به‌راحتی تأمین میکنند.
- تنظیم کالری متناسب با هدف: اگر تازه وزنه زدن را شروع کرده‌اید یا قصد کاهش چربی دارید، کالری روزانه را در حد تثبیت وزن یا ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر نگه دارید و پروتئین کافی بخورید؛ به این ترتیب هم چربی می‌سوزانید و هم بازو و سرشانه‌تان سفت می‌شود. خانم‌های باتجربه‌تر که می‌خواهند سرشانه‌های برجسته‌تری بسازند، با کالری تثبیت یا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری مازاد روزانه بیشترین عضله‌سازی را خواهند داشت.
- گرم کردن مفاصل پیش از تمرین: قبل از هر جلسهٔ بالاتنه، ۴ تا ۵ دقیقه برای چرخش نرم شانه، باز کردن کش جلوی سینه و سر دادن دست‌ها روی دیوار (وال‌اسلاید) وقت بگذارید. پیش از ست‌های اصلی هم در اولین حرکت پرسی و کششی، یکی دو ست گرم‌کردن با وزنهٔ سبک بزنید.
پرسش‌های متداول
پرسش‌های متداول
آیا کار با وزنههای سنگین در تمرین بالاتنه، شانه و بازوی خانمها را پهن و مردانه میکند؟
خیر. بدن خانمها حدود ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از آقایان تستوسترون میسازد؛ به همین خاطر عضلات خانمها بهطور طبیعی درشت و مردانه نمیشود. تمرین با وزنههای چالشبرانگیز فقط بافت عضله را سفت و خوشفرم میکند و دور کمر را در مقایسه با شانه باریکتر نشان میدهد.
خانمها چند روز در هفته باید تمرین بالاتنه انجام دهند؟
هفتهای دو جلسه تمرین بالاتنه با ۴۸ تا ۷۲ ساعت فاصلهٔ استراحت، بهترین حالت برای بیشتر خانمهاست. با این برنامه هر عضله هفتهای ۸ تا ۱۴ ست مفید کار میکند و مفاصل شانه و آرنج هم فرصت کافی برای ریکاوری دارند.
خانم‌های مبتدی تمرین بالاتنه را با چه دمبلی شروع کنند؟
وزن دمبل را بر اساس نوع حرکت طوری انتخاب کنید که ۲ تکرار آخر هر ست، با حفظ فرم درست، برایتان واقعاً سنگین باشد. بیشتر خانم‌های مبتدی در نشر از جانب با دمبل ۲ تا ۴ کیلویی، در جلوبازو و پرس سرشانه با ۴ تا ۶ کیلویی و در حرکات زیربغل با ۶ تا ۱۲ کیلویی شروع میکنند.
چطور شلی و افتادگی پشت بازو را برطرف کنیم؟
با زدن دهها تکرار کیکبک با دمبل سبک، چربی بازو بهصورت موضعی آب نمیشود. راه اصولی این است که با حرکاتی مثل پشتبازو سیمکش بالای سر و حرکات پرسی، عضلهٔ زیر پوست را سفت و خوشفرم کنید و همزمان با تغذیهٔ پرپروتئین و تنظیم کالری، چربی کل بدن را پایین بیاورید.
آیا خانمها هم باید حرکات سینه را در برنامهٔ خود داشته باشند یا تمرین سینه را کنار بگذارند؟
داشتن هفتهای ۳ تا ۶ ست حرکت بالاسینه، مثل پرس بالاسینه دمبل یا شنای دستبالا، بسیار مفید است. این حرکات بافت چربی سینه را کوچک نمیکنند؛ بلکه عضلهٔ زیر آن را تقویت میکنند، ثبات مفصل شانه را بالا میبرند و بالای قفسهٔ سینه را خوشفرم نگه میدارند.
منابع
- Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, Hackett DA. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2020. doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x ↩
