١_ حرکت را با خوابید روی قسمت پایینی پشت روی توپ ورزشی و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید.
٢_ دستانتان را باز کنید و روی سرتان بگذارید،نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید و چانه‌ خود را ثابت نگه‌دارید.
٣_ سپس یکی از دستان خود را روی بدنتان لنگر کنید،شکم خود را خم و فشرده کنید تا احساس تنش می‌کنید.
٤_ سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.