١_ شروع کنید یک نیمکت بالا سینه را در زاویه ٣٠ الی ٤٥ درجه تنظیم کنید و زیر دستگاه اسمیت قرار دهید،هالتر بالاتر از نیمکت قرار داشته باشد سپس بر روی پشت روی آن دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ هالتر را به صورت آندرهند محکم بگیرید و آن را بلند کنید و به آرامی،در حالی که آرنجتان ثابت است،هالتر پشت سر خود تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید،پشت بازویتان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.