١_ شروع کنید یک وزنه یا یک دمبل را به دست بگیرید و روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ بدنتان را پایین بیاورید به طوری که فقط ماهیچه بالای شکمتان از توپ حمایت کنید.
٣_ دستانتان را دراز کنید و وزنه یا دمبل را تا بالای سینه خود بیاورید.
٤_ به صورت کمانی وزنه را تا پشت سر خود بیاورید و به سمت زمین نزدیک کنید تا در ماهیچه‌‌های مرکزی،پشت و سینه‌تان احساس کشش می‌کنید.
٥_ کمی مکث کنید.
٦_ به حالت شروع برگردید،حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.