نحوه انجام حرکت
١_ برای شروع تمرین،یک هالتر سنگین را جلو ساق پایتان قرار دهید و آن را به صورت اورهند محکم بگیرید.
٢_ زانوهایتان را خم کنید پشتتان را صاف و سینه‌تان را به بیرون و سر را رو به جلو نگه‌دارید و به کمک نیروی هدایت شده از پاشنه‌هایتان هالتر را بردارید و بلند کنید.
٣_ هنگامی که هالتر را برداشتید،پشتتان را صاف نگه‌دارید و هالتر را بالا بکشید.
٤_ هنگامی که هالتر از زانوهایتان عبور کرد به کمک شکم و کمرتان هالتر را بلند کنید تا هالتر به باسنتان می‌رسد و زانوهایتان کاملا صاف شوند.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.
