١_ شروع کنید یک نیمکت زیرسینه را جلو پاهایتان قرار داده،پای راستتان را روی آن قرار دهید،پاهایتان را باز شده نگه‌دارید و یک هالتر سنگین را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
٢_ سپس به آرامی،در حالی که تعادل خود را حفظ کرده‌اید،یک قدم جهشی به جلو بردارید و چمباتمه بزنید تا در ناحیه ماهیچه‌ی چهار سر ران احساس کشش کنید،کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.