١_ شروع کنید یک هالتر روی پشت و شانه‌هایتان قرار دهید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و رو به بیرون بچرخانید.
٢_ به آرامی با خم کردن زانوهایتان بدنتان را پایین بیاورید سپس با تمام قدرت بدنتان را به سمت بالا فشار دهید به طوری که هالتر را تا بالای سر خود بیاورید و خود را زیر آن بکشید.
٣_ در حالی که در حالت چمباتمه زدن هستید،هالتر را تا بالای سر خود بلند کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید سپس به آرامی،کنترل شده،هالتر را پایین بیاورید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.