١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،هالتری را به دست بگیرید و دستانتان را باز کنید،آن را تا بالای سر خود ببرید و دستانتان کاملا دراز کنید.
٢_ در حالی که هالتر را بالای سر خود نگه‌داشته‌اید،زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.