١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد و صاف بایستید و پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید،پشتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ دستانتان را به سمت پایین تا ران‌هایتان دراز کنید.
٣_ در حالی که بدنتان را صاف نگه‌داشته‌اید،سپس یک قدم به سمت کناری خود بردارید و کمر و زانویتان را به حالت جهشی خم کنید.
٤_ به محض این که در حالت جهش قرار گرفتید دستانتان را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید و جلو بازویتان را متمرکز کنید،ماهیچه‌هایتان را فشرده کنید.
٥_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید و پای خود را عوض کنید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.