١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی بردارید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ با پای چپ خود به سمت جلو قدم بردارید،از باسنتان به سمت زمین چمباتمه بزنید و در حین آن تعادل خود را حفظ کنید.
٣_ به سمت پایین چمباتمه بزنید تا پای جلو با زمین موازی شود سپس به کمک پاشنه‌تان و هدایت نیرو از آن به طوری انفجاری تا جایی که می‌توانید بپرید.
٤_ به حالت جهش و شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.