شروع
پایان
جامپ اسپلیت دمبل
شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی بردارید و کنار خود نگهدارید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- باسن، ساق پا
- تجهیزات
- دمبل
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- نیمه حرفهای ۴ از ۵
نحوهٔ انجام جامپ اسپلیت دمبل
- شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی بردارید و کنار خود نگهدارید.
- با پای چپ خود به سمت جلو قدم بردارید،از باسنتان به سمت زمین چمباتمه بزنید و در حین آن تعادل خود را حفظ کنید.
- به سمت پایین چمباتمه بزنید تا پای جلو با زمین موازی شود سپس به کمک پاشنهتان و هدایت نیرو از آن به طوری انفجاری تا جایی که میتوانید بپرید.
- به حالت جهش و شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
یکی از اشتباهات رایج فراموش کردن تعادل و کنترل هنگام جنبشپذیری است. همچنین خم نکردن صحیح زانوها ممکن است فشار زیادی به زانوها وارد کند.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ جامپ اسپلیت دمبل
چطور جامپ اسپلیت دمبل انجام بدم؟
با هر دست یک دمبل بگیرید و پاها به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. با پای چپ جلو رفته و چمباتمه بزنید. سپس با نیروی پاشنهتان به طور انفجاری بپرید و به حالت شروع برگردید.
جامپ اسپلیت دمبل چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر روی رانها متمرکز است و عضلات باسن و ساق پا را نیز تقویت میکند.
آیا جامپ اسپلیت دمبل برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت برای ورزشکاران نیمهحرفهای مناسبتر است و ممکن است برای مبتدیها دشوار باشد. ابتدا باید روی تعادل و قدرت پایه کار کنید.
جایگزین جامپ اسپلیت دمبل چیه؟
لانگز معمولی با دمبل میتواند یک جایگزین مناسب باشد که فشار کمتری دارد و تعادل بیشتری نیاز دارد.
چه تعداد ست و تکرار برای جامپ اسپلیت دمبل مناسبه؟
برای شروع، میتوانید 3 ست از 8 تا 12 تکرار انجام دهید. هرچه قدرت و ثبات شما بیشتر شد، تکرارها را افزایش دهید.
اشتباهات رایج در انجام جامپ اسپلیت دمبل چی هستن؟
یکی از اشتباهات رایج فراموش کردن تعادل و کنترل هنگام جنبشپذیری است. همچنین خم نکردن صحیح زانوها ممکن است فشار زیادی به زانوها وارد کند.
نکات ایمنی برای جامپ اسپلیت دمبل چیه؟
همیشه در زمین صاف و مناسب تمرین کنید و دمبلها را با دقت نگه دارید. اگر احساس ناپایداری کردید، حرکت را متوقف کنید.
فواید جامپ اسپلیت دمبل چیه؟
این حرکت کمک به افزایش قدرت و تعادل میکند و همچنین باعث افزایش توان و مقاومت قلبی عروقی میشود.
تفاوت جامپ اسپلیت دمبل با سایر حرکات مشابه چیه؟
بر خلاف لانگز معمولی، این حرکت باعث افزایش سرعت و انعطافپذیری میشود و توان حرکتی را بیشتر تقویت میکند.
جامپ اسپلیت دمبل نیاز به چه تجهیزاتی داره؟
فقط نیاز به یک جفت دمبل دارید. بهتره وزنههایی را انتخاب کنید که کاملاً قادر به کنترلشون باشید.
زمان مناسب انجام جامپ اسپلیت دمبل چه وقتیه؟
میتوانید این حرکت را در اواسط تمرینات قدرتی بعد از گرم کردن مناسب، قرار دهید تا از این تمرین بیشترین بهره را ببرید.
نشانههای انجام صحیح جامپ اسپلیت دمبل چیه؟
در صورت اجرای صحیح، باید فشار و کشش را در رانها و باسن حس کنید و بدون درد در زانوها قادر به پرش باشید.