کلین دد کتل بل

برای شروع، کتل‌بل رو با یک دست بگیر و از ناحیه زانو خم شو. باسنت رو بیرون بده و کتل‌بل رو بین پاها نگه دار. بعد به شانه‌هات برسون و چند ثانیه مکث کن. دوباره به حالت شروع برگرد.

عضله اصلی که درگیر می‌شه ران هست و عضلات کمکی هم پشت و باسن هستند.

این حرکت سطح متوسطه و بهتره که مبتدی‌ها با حرکات ساده‌تر شروع کنن. اگه تجربه قبل ازش ندارید، بهتره با یک مربی مشورت کنید.

می‌تونید حرکت ددلیفت با دمبل یا باربل رو امتحان کنید که شبیه به این حرکت هست و عضلات مشابهی رو به کار می‌گیره.

برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسبه. اما بستگی به سطح تمرین و هدفتون هم داره.

همیشه به فرم بدنتون دقت کنید و حرکات رو آرام و کنترل‌شده انجام بدید. از وزنی استفاده کنید که براتون مناسبه و به بدنتون آسیب نمی‌زنه.

یکی از اشتباهات رایج، خم کردن زیاد کمر به جای استفاده از قدرت پاها و باسنه. دقت کن که با فرم صحیح انجام بدی تا از آسیب جلوگیری بشه.

در کلین دد کتل بل، کتل‌بل رو تا شانه بالا می‌بریم، اما در ددلیفت، حرکت بیشتر در جهت عمودیه و باربل یا دمبل به سمت زمین می‌ره.

این حرکت برای تقویت عضلات ران، باسن و پشت مؤثره. همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک می‌کنه.

فقط یک کتل‌بل با وزن مناسب نیاز دارید.

معمولاً می‌تونید این حرکت رو در میان تمرینات قدرتی انجام بدید، اما بهتره اول بدن رو گرم کنید.

کمر شما در حالت طبیعی باقی می‌مونه و احساس کار در ران و باسن خواهید داشت. کتل‌بل به نرمی تا شانه‌هاتون بالا میاد.