١_ روی توپ دراز بکشید به طوری که قسمت کوچکی از پشتتان بر روی توپ باشد.
٢_ به یک سمت توپ بغلتید تا نصف بدنتان روی توپ باشد و نصف دیگر روی توپ نباشد.
٣_ بعد از این که در موقیت قرار گرفتید،رو به جلو خم شوید،بند ناف خود را به سمت ستون فقراتتان فشار دهید و شکمتان را فشرده کنید.
٤_ به حالت شروع برگشته و حرکت را به آن اندازه که می‌توانید تکرار کنید.