١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را باز کنید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید.
٢_ به آرامی و کنترل شده بدنتان را پایین بیاورید،لگنتان را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم کنید تا در باسن و ران‌هایتان احساس کشش می‌کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.