شروع
پایان
لمس کردن پنجه ها ایستاده
شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را روی سینهتان قرار دهید یک پای خود را محکم روی زمین قرار دهید و دیگری را جلو خود روی یک توپ ورزشی قرار دهید.
- عضلات هدف
- ران
- عضلات کمکی
- ساق پا
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- کاردیو
- ثبت در اپ
- دقیقه
- سطح دشواری
- مبتدی ۱ از ۵
نحوهٔ انجام لمس کردن پنجه ها ایستاده
- شروع کنید صاف بایستید و دستانتان را روی سینهتان قرار دهید یک پای خود را محکم روی زمین قرار دهید و دیگری را جلو خود روی یک توپ ورزشی قرار دهید.
- دستانتان را بردارید و قسمت داخلی ران خود را فشار دهید کشش را احساس کنید و به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
- تنش را رفع کنید و سپس همسترینگ پای جلویی را با فشار دادن پاشنهتان روی توپ کشش دهید و ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
- به حالت شروع برگردید و تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای ران
سوالات متداول دربارهٔ لمس کردن پنجه ها ایستاده
چطور حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده انجام بدم؟
برای حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده، صاف بایستید و یک پای خود را روی زمین و پای دیگر را روی یک توپ قرار دهید. دستانتان را بالا ببرید و کشش را در قسمت داخلی ران خود حس کنید. مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چه عضلاتی رو کار میده؟
حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده عمدتاً عضلات ران را کار میدهد و عضلات ساق پا نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
آیا حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده برای مبتدیها مناسبه؟
بله، این حرکت برای مبتدیها بسیار مناسب است. تجهیزات خاصی نیاز ندارد و میتوانید به راحتی آن را انجام دهید.
جایگزین حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چیه؟
اگر حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده برایتان سخت است، میتوانید از حرکت کشش ایستاده به جلو بدون توپ استفاده کنید.
تعداد ست و تکرار مناسب برای حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چقدر است؟
توصیه میشود ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، اما حتماً به تواناییتان توجه کنید.
نکات ایمنی برای حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چیه؟
همیشه مطمئن شوید پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند و بیش از حد به جلو خم نشوید. از توپهای ورزشی مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت را داشته باشید.
تفاوت حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت از عناصر کششی بیشتری برخوردار است و نیاز به تعادل بیشتر دارد، برخلاف حرکات سادهتر که تمرکز عمده بر انعطافپذیری دارند.
فواید حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چیه؟
این حرکت انعطافپذیری رانها را افزایش میدهد و به کشش بهتر همسترینگ کمک میکند، علاوه بر تقویت عضلات مرکزی.
آیا برای حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
خیر، این حرکت بدون تجهیزات انجام میشود، اما اگر بخواهید دقیقاً طبق دستورالعمل پیش بروید، نیاز به یک توپ ورزشی دارید.
زمان مناسب برای انجام حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده کیه؟
این حرکت را میتوان در ابتدا یا انتهای تمرین برای افزایش انعطافپذیری انجام داد.
نشانههای انجام صحیح حرکت لمس کردن پنجه ها ایستاده چیه؟
اگر کشش را در ران و همسترینگ حس میکنید و عکسالعمل تعادل خوبی دارید، حرکت را درست انجام میدهید.