١_ شروع کنید روی زمین بنشینید و یک طناب را دور یک پای خود ببندید.
٢_ هردو پای خود را جلو خود دراز کنید،سپس طناب دور پایتان را بردارید و محکم بکشید به طوری که پنجه‌تان به عقب کشیده شود.
٣_ بایستی قسمت بیرونی پایتان به سمت بدنتان کشیده شود بعد از کشیدن طناب به مدت ١٥ الی ٣٠ ثانیه مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.