غلتیدن به عقب با توپ ورزشی

برای انجام این حرکت، روی زمین بخوابید و توپ را بین پاهایتان نگه دارید. دستانتان را روی زمین بگذارید و با استفاده از عضلات شکم، توپ را به عقب ببرید و آن را به آرامی روی زمین بگذارید. مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت بیشتر روی عضلات شکم تمرکز دارد و عضلات پشت را به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند.

این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و قدرت عضلانی متوسط، برای افراد با تجربه بیشتر توصیه می‌شود. مبتدیان ممکن است بخواهند با حرکات ساده‌تر شروع کنند.

به جای این حرکت می‌توانید از پلانک و حرکت شکم با توپ پیلاتس برای کار روی عضلات شکم استفاده کنید.

یکی از اشتباهات رایج استفاده بیشتر از عضلات پشت به جای شکم است یا کامل فشار نیاوردن به توپ. سعی کنید حتما از عضلات شکم برای حرکت استفاده کنید.

برای شروع، 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار کافی است. با افزایش توانایی بدنی، می‌توانید تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

از سطح یکنواخت و پایدار استفاده کنید و مطمئن شوید توپ در حالت ثابت قرار دارد. از حرکات سریع و پرشتاب خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.

این حرکت به دلیل استفاده از توپ و نیاز به تعادل، بیشتر روی عضلات تثبیت‌کننده کار می‌کند که در حرکات مشابه بدون توپ کمتر درگیر می‌شوند.

این حرکت به تقویت عضلات شکمی، بهبود تعادل و افزایش کنترل بدنی کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش ثبات کلی بدن می‌شود.

فقط به یک توپ ورزشی نیاز دارید. مطمئن شوید توپ مناسب و در اندازه مناسبی برای قد و وزن شماست.

این حرکت را می‌توانید در وسط تمرینات کاردیو یا به عنوان یک حرکت تقویتی در برنامه تمرین شکم انجام دهید.

وقتی عضلات شکم به خوبی درگیر هستند و تعادل بدن حفظ می‌شود، نشانه‌های درستی حرکت را نشان می‌دهد.