١_ روی زمین بخوابید به طوری که پاهایتان را دراز کرده باشید و یک توپ ورزشی را بین پاهایتان قرار دهید.
٢_ دستانتان را محکم روی زمین در کنار پاهایتان قرار دهید.
٣_ با استفاده از شکمتان،به آرامی توپ ورزشی را با پاهایتان بردارید و به عقب ببرید و از روی بدنتان عبور دهید تا در عقب دوباره روی زمین قرار گیرد.
٤_ به مدت ١٥ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.