نیمه غلت
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ حرکت را با نشستن روی زمین شروع کنید ، ستون فقرات خود را منعطف کنید و به شکل C درآییید.
-
2
٢_ زانوهایتان را به اندازه ٤٥ درجه خم کنید به طوری که پاهایتان به هم وصل باشند،دستانتان را روی ساق پایتان بگذارید.
-
3
٣_ در حالی که به شکل C نشستهاید،به سمت عقب بغلتید و نفس خود را به بیرون بدهید.
-
4
٤_ روی زمین زانوهایتان را قفل کنید و سرتان را کمی به جلو بیاورید تا در ناحیه کمر احساس کشش میکنید.
-
5
٥_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به سمت جلو بغلتید و به حالت شروع برگردید.
-
6
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
سوالات متداول
چطور نیمه غلت انجام بدم؟
برای انجام نیمه غلت، روی زمین بنشین و ستون فقراتت رو به شکل C منعطف کن. زانوها رو ۴۵ درجه خم کن و دستها رو روی ساق پاها بگذار. سپس به عقب بغلت و به سمت جلو برگرد.
نیمه غلت چه عضلاتی رو کار میده؟
نیمه غلت بیشتر روی عضلات شکم تمرکز داره و به عضلات پشت و شانه هم کمک میکنه.
آیا نیمه غلت برای مبتدیها مناسبه؟
بله، نیمه غلت یک حرکت نیمه مبتدیه که بدون تجهیزات انجام میشه و برای اکثر افراد مناسبه.
جایگزین نیمه غلت چیه؟
اگر نیمه غلت برات سخت یا غیرممکنه، میتونی کرانچ یا پلنک رو امتحان کنی که هر دو به تقویت عضلات شکم کمک میکنن.
تعداد ست و تکرار مناسب برای نیمه غلت چقدره؟
برای شروع، میتونی با ۲-۳ ست و هر کدوم ۱۰-۱۵ تکرار شروع کنی. به مرور زمان تعداد و شدت رو افزایش بده.
چه اشتباهاتی رو در نیمه غلت نباید انجام بدم؟
اشتباهات رایج شامل نگه نداشتن شکل C ستون فقرات و قفل نکردن پاها هنگام برگشت به جلوست. دقت کن که حرکاتت رو کنترل کنی.
برای نیمه غلت به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
نیمه غلت نیازی به تجهیزات خاصی نداره و میتونی به راحتی روی زمین اون رو انجام بدی.
فواید نیمه غلت چیه؟
نیمه غلت به تقویت عضلات شکم و پشت کمک میکنه و انعطافپذیری ستون فقرات رو بهبود میده.
نشانههای انجام صحیح نیمه غلت چیه؟
اگر شکمت رو حس کنی که در حال کار کردن هست و کمرت هیچ فشاری احساس نمیکنه، حرکت رو درست انجام میدی.
نیمه غلت رو کی انجام بدم، قبل یا بعد تمرین؟
نیمه غلت رو میتونی در هر زمان از تمرینت انجام بدی ولی پیشنهاد میشه به عنوان بخشی از گرم کردن یا خنک کردن باشه.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در نیمه غلت چیه؟
مهمه که قبل از شروع، خم شدن صحیح ستون فقرات رو تمرین کنی و حرکت رو با کنترل انجام بدی تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنی.
تفاوت نیمه غلت با حرکات مشابه چیه؟
نیمه غلت نسبت به کرانچ سنتی نیاز به کنترل بیشتری داره و به فراهم کردن انعطافپذیری بیشتر در ستون فقرات کمک میکنه.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.