ژست قایقی

برای انجام ژست قایقی باید روی زمین بنشینید و بر روی دستانتان تکیه دهید. سپس، پاهایتان را از زمین جدا کرده و به صورت مستقیم بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ و تا جایی که می‌توانید شکم را منقبض کنید.

ژست قایقی بیشتر عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات پشت و ران‌ها نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند.

این حرکت سطح متوسطی دارد و ممکن است برای مبتدی‌ها چالش‌برانگیز باشد. اگر تازه‌کار هستید، سعی کنید اول وضعیت بدن را حفظ کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

به جای ژست قایقی، می‌توانید حرکت کرانچ روی توپ یا پلانک را امتحان کنید که هر دو روی عضلات شکم کار می‌کنند.

یکی از اشتباهات رایج این است که کمر را بیش از حد خم کرده یا پاها را به درستی صاف نکنید. حفظ تعادل و تمرکز بر روی شکم مهم است.

برای شروع، ۳ ست با هر بار ۱۰ تکرار مناسب است. با گذر زمان و تقویت عضلات، می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید.

اطمینان حاصل کنید که کمر و گردن در موقعیت مناسبی هستند تا از آسیب جلوگیری شود. همیشه حرکت را به آرامی انجام دهید و فیگور مناسب را حفظ کنید.

این حرکت به تقویت عضلات شکم، بهبود تعادل و استحکام عمومی بدن کمک می‌کند. همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت مرکزی بدن منجر می‌شود.

نه، این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام است، فقط فضای کافی برای دراز کشیدن و انجام حرکت داشته باشید.

می‌توانید ژست قایقی را در هر زمانی از روز انجام دهید، اما انجام آن در ابتدای تمرین به گرم کردن عضلات کمک می‌کند.

برخلاف بسیاری از حرکات شکمی که بر روی یک یا چند عضله تمرکز دارند، ژست قایقی به شکل همزمان کاردیوی و مقاومتی عمل می‌کند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد.