١_ برای شروع حرکت،در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید پاهایتان را کشیده در جلوی خود قرار دهید.
٢_ بالا تنه خود را کمی به عقب خم کنید.
٣_ زانوهایتان را جمع کنید،ران‌هایتان را به سمت سینه خود نزدیک کنید و نفس خود را به بیرون بدهید.
٤_ به محض این که زانوهایتان به سینه نزدیک شدند،شکمتان را فشرده کنید و به مدت چند لحظه مکث کنید.
٥_ خود را رها کنید و سپس به حالت شروع برگردید و نفس بکشید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.