شروع
پایان
شکم کرانچ فشرده
حرکت را با دراز کشیند بر روی پشت روی زمین شروع کنید و دستانتان را نیز پشت سرتان بگذارید.
- عضلات هدف
- شکم
- عضلات کمکی
- شکم پایین
- تجهیزات
- بدون تجهیزات
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام شکم کرانچ فشرده
- حرکت را با دراز کشیند بر روی پشت روی زمین شروع کنید و دستانتان را نیز پشت سرتان بگذارید.
- در این حالت پاهایتان را بالا بیاورید تا با زمین عمود شوند سپس زانوهایتان را خم کنید.
- سپس حرکت شکم کرانچ را اجرا کنید و به جلو خم شوید و ماهیچههای شکمتان را فشرده کنید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
زیاد گردن را به جلو نکشید و نفس کشیدن را فراموش نکنید. تمرکز روی فشرده کردن عضلات شکم باشد.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای شکم
سوالات متداول دربارهٔ شکم کرانچ فشرده
چطور شکم کرانچ فشرده انجام بدم؟
روی پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سرتان بگذارید. پاهایتان را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند و زانوهایتان را خم کنید. سپس حرکت کرانچ را انجام دهید و شکمتان را فشرده کنید.
شکم کرانچ فشرده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت بیشتر بر روی عضلات شکم تمرکز دارد و به عضلات شکم پایین هم کمک میکند.
آیا شکم کرانچ فشرده برای مبتدیها مناسبه؟
شکم کرانچ فشرده کمی چالشیست و برای سطح متوسط مناسبتر است. اگر مبتدی هستید، با کرانچ ساده شروع کنید.
جایگزین شکم کرانچ فشرده چیه؟
میتوانید از پلانک یا کرانچ ساده به عنوان جایگزین استفاده کنید.
چند ست و تکرار برای شکم کرانچ فشرده مناسبه؟
۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری برای شروع خوبه. به تدریج تعداد رو افزایش بدید.
اشتباهات رایج در شکم کرانچ فشرده چیه؟
زیاد گردن را به جلو نکشید و نفس کشیدن را فراموش نکنید. تمرکز روی فشرده کردن عضلات شکم باشد.
چطور در شکم کرانچ فشرده از آسیب جلوگیری کنم؟
حرکت آرام و کنترلی انجام دهید و از پشتیبانی محکم گردن و پایین کمر مطمئن شوید.
تفاوت شکم کرانچ فشرده با حرکات مشابه چیه؟
در این حرکت، پاها بالا هستند که فشار بیشتر روی عضلات شکم میگذاره و قدرت بیشتری نیاز داره.
فایدههای شکم کرانچ فشرده چیه؟
این حرکت قدرت عضلات شکم را افزایش و تعریف شکمی بهتری ایجاد میکنه.
برای شکم کرانچ فشرده چه تجهیزاتی نیازه؟
هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید؛ فقط فضای کوچکی برای خوابیدن کافیست.
شکم کرانچ فشرده رو چه زمانی انجام بدم؟
میتونید این حرکت رو هم در ابتدای تمرینات شکمی و هم در پایان انجام بدید.
نشانههای انجام صحیح شکم کرانچ فشرده چیه؟
اگر شکم به خوبی تحت فشاره و گردن درد ندارید، درست انجام دادید.