١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت و خم کردن زانوها شروع کنید،دستان را بر عکس به عقب ببرید به طوری که کف دستانتان زیر شانه‌هایتان رو به زمین باشد.
٢_ وزن بدنتان را کاملا روی پاشنه‌هایتان قرار دهید،پشتتان را به وسیله باسنتان از زمین جدا کرده و بلند کنید.
٣_ هنگامی که باسنتان را بلند کرده‌اید،فشار را از کف دستان به بازوهایتان منتقل دهید تا کاملا در موقعیت حرکت قرار گیرید.
٤_ در این حالت ران‌هایتان را به هم نزدیکتر کنید و کشاله ران خود را به سمت سقف فشار دهید.
٥_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپ به حالت شروع برگردید.