١_ حڕکت را با گرفتن دمبل یا هالتر شروع کنید و ر وی میز بالا سینه رو به زمین دراز بکشید.
٢_ اجازه دهید که بازوهایتان در طرفین آویزان شوند،به طوری که رو به زمین باشند سپس با کف دستتان هالتر را محکم بگیریرد و هالتر یا دمبل را بلند کنید و به سمت صورتتان نزدیک کنید.
٣_ سپس به مدت چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.