١_ شروع کنید هالتر خمیده‌ای زیر میز ورزشی قرار دهید،سپس رو به زمین روی میز دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به زمین باشد.
٢_ به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پارو بزنید و بالا بیاورید،آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه‌دارید تا در ناحیه پایینی پشت احساس تنش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.