زیر بغل پارویی دمبل تک خوابیده روی میز شیب دار

برای این حرکت روی میز شیب‌دار دراز بکشید و دمبل را در دست بگیرید. دمبل را به آرامی بالا بکشید و آرنج‌ها را تا بالای شانه بیاورید. ماهیچه‌های پشتتان را فشرده کرده و مکث کنید.

این حرکت عمدتاً روی عضلات پشت کار می‌کند و بدون عضلات کمکی است. تمرکز اصلی روی پشت میان‌کت(لات) قرار دارد.

این حرکت برای سطح متوسط مناسب‌تر است، اما مبتدی‌ها می‌توانند با وزن کم‌تر آغاز کنند و به مرور تکنیک خود را بهبود دهند.

می‌توانید زیر بغل پارویی با هالتر و یا تی‌بار انجام دهید که فشار مشابهی بر پشت وارد می‌کند.

۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار کافی است. این بستگی به هدف شما از تمرین هم دارد.

یکی از اشتباهات رایج بلند کردن دمبل با استفاده از شانه‌ها به جای عضلات پشت و استفاده از وزن‌های خیلی سنگین است.

دمبل را با کنترل کامل بالا و پایین کنید و از تاب دادن بدن خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و اصلاح فرم بدن می‌شود و به بهبود قدرت و پایداری عضلات کمک می‌کند.

به یک نیمکت شیب‌دار و یک دمبل نیاز دارید.

این حرکت را می‌توانید هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن و هم در پایان تمرین برای تقویت بیشتر انجام دهید.

فشردن عضلات پشت و بدون تاب دادن بدن نشانه انجام صحیح این حرکت است. احساس کشش در عضلات پشت نشان‌دهنده عملکرد درست است.

این حرکت با تمرکز بیشتری روی عضلات پشت و کنترل بالای حرکات نسبت به حرکات مشابه کار می‌کند و نیاز به تجهیزات خاصتری دارد.