١_ جلو سیم کش زانو بزنید در حالی که قرقره سیم کش بالا و طناب به آن وصل باشد سپس طناب را با دو دست گرفته و حرکت را آغاز کنید.
٢_ به آرامی طناب را به پایین بیاورید،شکم خود را فشرده کنید،شدت تنش را احساس کنید و بدن خود را به سمت زمین بیاورید،دست ها و طناب را پشت سرتان نگه دارید.
٣_ به محض این که به زمین رسیدید به مدت چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالات اول برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.