١_ روی یک نیمکت صاف بنشینید و طناب را به سیم کش وصل کنید.
٢_ طناب را بگیرید.
٣_ باسن خود را ثابت نگه دارید،حرکت کرانچ را درا حالی که طناب را پشت سرتان نگه داشته‌اید اجرا کنید.
٤_ به حالت اول برگردید در حالی که طناب در پشت سرتان باشد.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.