١_ برای شروع حرکت،رو به زمین روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی توپ پرس شود.
٢_ وزنه‌ای را بردارید و آن را محکم در جلوی سینه خود به دست بگیرید.
٣_ به کمک کمر و لگنتان،سینه خود را بلند کنید و از توپ جدا کنید و در این حالت به مدت چند ثانیه محکم بدن خود را نگه‌دارید.
٤_ سپس سینه خود را به سمت توپ پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.