١_ شروع کنید نیمکتی شیب دار را در زاویه ٤٥ درجه تنظیم کنید،سپس هالتری را به دست بگیرید و دستانتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید سپس روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را برای حمایت خود روی زمین قرار دهید.
٢_ دستانتان را پایین آورده و آویزان کنید و هالتر را محکم بگیرید،آرنجتان را صاف کنید و سپس هالتر را به سمت سر خود بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید.
٣_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.