١_ شروع کنید میله کوچکی را به دستگاه سیم کش وصل کنید و قرقره را به پایین نقطه خود بیاورید،روی نیمکتی یا حصیری دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ میله را به طوری که کف دستان را به بالا باشد محکم در دست بگیرید، و دستاناتان را کاملا باز کنید و آرنجتان را صاف کنید،سپس میله را به سمت سینه خود بالا بکشید.
٣_ کمی مکث کنید بازوانتان را درگیرد کنید،و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.