١_ شروع کنید قرقره دستگاه سیم کش را پایین آورده و میله خم را به آن وصل کنید و میز لاروی را در مقابل دستگاه قرار دهید.
٢_ میله را به صورت برعکس به دست بگیرید،کف دستان رو به پایین،سپس روی میز بنشینید و دستانتان را روی میز قرار دهید و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دستانتان را باز کنید سپس به آرامی میله خم را به سمت سینه خود بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.