١_ شروع کنید صاف بایستید و دمبل مناسبی را با هر دست خود بردارید توپ ورزشی را در پشت پای خود روی زمین قرار دهید.
٢_ یک پای خود را بلند کنید آن را روی توپ ورزشی قرار دهید مطمئن شوید که ساق پایتان درست در بالا توپ قرار داشته باشد.
٣_ به آرامی یک دمبل را به سمت سینه خود بردارید،بازوانتان را ایزوله کنید،کمی مکث کنید و سپس دمبل را پایین آورده و کنترل شده به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را بر روی سمت دیگر خود اجرا کنید و تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.