١_ شروع کنید روی نیمکتی بنشینید و دمبلی را بردارید،پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید طوری که کف دست رو به داخل باشد،سپس به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازیتان را ایزوله کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.