١_ شروع کنید به دمر روی توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که سینه‌تان درست در بالاترین نقطه توپ باشد و دو دمبل را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود بلند کنید،بازوانتان را ایزوله کنید،تا احساس تنش می‌کنید،کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.