١_ شروع کنید صندلی میز لاری را طوری تظیم کنید که دستانتان هم سطح با میز باشند.
٢_ دو دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید طوری که کف دستان رو به هم باشند،دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشند و آن‌ها را به سمت پایین دراز کنید.
٣_ آرنج و بازویتان را در طول تمرین روی میز نگه‌دارید،سپس دمبل‌‌ها را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.