١_ شروع کنید میز شیب داری را در زاویه ٤٥ درجه تنظیم کنید.
٢_ دو دمبل را به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا باشد،رو به پایین روی میز دراز بکشید و پاهایتان را برای حمایت خود روی زمین قرار دهید.
٣_ دستانتان را در کنار خود آویزان کنید.
٤_ آرنجتنان را صاف نگه‌دارید،دمبل‌ها را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوانتان را درگیر کنید.
٥_ به صورت کنترل شده دمبل‌‌ها را به سمت پایین بیاورید.