١_ برای شروع حرکت،روی نیمکتی بنشینید و دمبل مناسب را بردارید و آرنجتان را نزدیک به لگنتان نگه‌دارید.
٢_ دستانتان را کاملا باز کنید و کف دستانتان را رو به بیرون نگه‌دارید.
٣_ دمبل‌ها را به سمت سقف بلند کنید،تا ساعدتان با هم موازی و کف دستانتان را به هم شوند.
٤_حرکت را ادامه دهید تا بازوانتان کاملا درگیر و فشرده شوند،به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس دمبل‌ها را پایین آورده و به حال شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.