١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل را در کنار خود به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را به صوت چکشی به دست بگیرید،کف دست رو به هم،دمبل‌ها را با هم به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،آرنجتان را چسبیده به بدنتان نگه‌دارید و بازوانتان را فشرده کنید.
٣_ به صورت کنترل شده و آرام به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.