١_ شروع کنید روی میز شیب داری دراز بکشید به طوری که سر در سطح پایین‌تری از پاهایتان قرار گیرد سپس دست خود را دراز کرده و هالتر بگیرید و دستانتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ به آرامی هالتر را بلند کرده و از دندانه‌ها بکنید سپس آن را بالای سینه خود قرار دهید سپس هالتر پایین بیاورید و به قسمت زیرسینه خود نزدیک کنید تا در ناحیه ماهیچه پکتورالیس خود احساس کشش می‌کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.