شروع
پایان
پرس زیر سینه هالتر دست باز
شروع کنید روی میز شیب داری دراز بکشید به طوری که سر در سطح پایینتری از پاهایتان قرار گیرد سپس دست خود را دراز کرده و هالتر بگیرید و دستانتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز کنید.
- عضلات هدف
- سینه
- عضلات کمکی
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات
- هالتر، نیمکت بههمراه صفحه وزنه
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پرس زیر سینه هالتر دست باز
- شروع کنید روی میز شیب داری دراز بکشید به طوری که سر در سطح پایینتری از پاهایتان قرار گیرد سپس دست خود را دراز کرده و هالتر بگیرید و دستانتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز کنید.
- به آرامی هالتر را بلند کرده و از دندانهها بکنید سپس آن را بالای سینه خود قرار دهید سپس هالتر پایین بیاورید و به قسمت زیرسینه خود نزدیک کنید تا در ناحیه ماهیچه پکتورالیس خود احساس کشش میکنید.
- به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
بعضیها هالتر رو خیلی سریع پایین میارن یا دستها رو زیاد از حد باز میکنن. مهمه که کنترل حرکت رو حفظ کنی و به فرم درست پایبند باشی.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای سینه
سوالات متداول دربارهٔ پرس زیر سینه هالتر دست باز
چطور پرس زیر سینه هالتر دست باز انجام بدم؟
روی نیمکت شیبدار دراز بکش و دستها رو با فاصله بیشتر از عرض شانهها باز کن. هالتر رو به آرامی از دندانهها بلند کن و بالای سینه نگه دار. به آرامی به سمت زیر سینه پایین بیار و بعد به حالت شروع برگرد.
پرس زیر سینه هالتر دست باز چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً روی عضلات سینه کار میکنه، اما شانه و پشت بازو هم به عنوان عضلات کمکی درگیر میشن.
آیا پرس زیر سینه هالتر دست باز برای مبتدیها مناسبه؟
این حرکت بیشتر برای ورزشکاران متوسط مناسبه. بهتره مبتدیها ابتدا روی حرکات پایهتر تمرکز کنن تا اجرای صحیح رو یاد بگیرن.
جایگزین پرس زیر سینه هالتر دست باز چیه؟
میتونی از پرس سینه با دمبل یا دستگاه اسمیت به عنوان جایگزین استفاده کنی که همون گروههای عضلانی رو هدف قرار میده.
چند ست و تکرار برای پرس زیر سینه هالتر دست باز مناسب هست؟
بسته به هدفت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسبه. اگر هدف افزایش قدرت باشه، میتونی تکرارها رو کمتر و وزن رو بیشتر کنی.
چه اشتباهاتی در پرس زیر سینه هالتر دست باز رایجه؟
بعضیها هالتر رو خیلی سریع پایین میارن یا دستها رو زیاد از حد باز میکنن. مهمه که کنترل حرکت رو حفظ کنی و به فرم درست پایبند باشی.
نکات ایمنی برای پرس زیر سینه هالتر دست باز چیه؟
تضمین کن که پشتیبانی از کسی داشته باشی تا در صورت نیاز کمک کنه. فرم درست رو حفظ کن و با وزن مناسب شروع کن.
تفاوت پرس زیر سینه هالتر دست باز با پرس سینه معمولی چیه؟
پرس زیر سینه بیشتر روی پایینترین قسمت عضلات سینه تمرکز داره، در حالی که پرس سینه معمولی بیشتر روی وسط عضلات سینه کار میکنه.
فواید پرس زیر سینه هالتر دست باز چیه؟
این حرکت به تقویت عضلات پایین سینه کمک میکنه و به تعادل عضلات بالاتنه کمک میکنه.
برای پرس زیر سینه هالتر دست باز چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
به یک نیمکت شیبدار و هالتر نیاز داری تا این حرکت رو بهدرستی انجام بدی.
زمان مناسب برای انجام پرس زیر سینه هالتر دست باز کیه؟
میتونی این حرکت رو هم در ابتدای تمرینات سینه و هم در انتها به عنوان تکمیلی انجام بدی.
نشانههای انجام صحیح پرس زیر سینه هالتر دست باز چیه؟
وقتی این حرکت رو درست انجام میدی، باید کشش در ماهیچه پکتورالیس خود حس کنی و هماهنگی بین عضلات رو برقرار کرده باشی.