شروع
پایان
پرس زیر سینه چکشی دمبل تک
شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایه‌های میز قرار دهید،با یک دست خود دمبلی را به صورت چکشی به دست بگیرید و دستتان را تا بالای سینه خود دراز کنید.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت
- نوع حرکت
- قدرتی
- ثبت در اپ
- وزنه و تکرار
- سطح دشواری
- متوسط ۳ از ۵
نحوهٔ انجام پرس زیر سینه چکشی دمبل تک
- شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایه‌های میز قرار دهید،با یک دست خود دمبلی را به صورت چکشی به دست بگیرید و دستتان را تا بالای سینه خود دراز کنید.
- به آرامی دمبل را تا شانه خود پایین بیاورید،آرنجتان را خم کنید تا به زاویه ٩٠ درجه برسد و در ناحیه سینه خود احساس تنش کنید.
- کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.
اشتباهات رایج
عدم کنترل دمبل هنگام پایین آوردن و نداشتن زاویه مناسب آرنج از اشتباهات رایج هستند. مطمئن بشید شانه‌ها ثابت و پشتتان صاف باشد.
حرکات مرتبط
حرکات بیشتر برای سینه
سوالات متداول دربارهٔ پرس زیر سینه چکشی دمبل تک
چطور پرس زیر سینه چکشی دمبل تک انجام بدم؟
روی میز زیرسینه دراز بکشید و دمبل را به صورت چکشی با یک دست بگیرید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا آرنجتان به زاویه ۹۰ درجه برسد و بعد به حالت شروع برگردید.
پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت اصلی‌ترین عضلات سینه رو هدف قرار میده و روی رشد قدرت و حجم این ناحیه تمرکز دارد.
آیا پرس زیر سینه چکشی دمبل تک برای مبتدی‌ها مناسبه؟
این حرکت در سطح متوسط قرار داره و بهتره افرادی با تجربه متوسط به بالا اون رو انجام بدن. مبتدی‌ها باید ابتدا با حرکات بنیادی آشنا بشن.
اشتباهات رایج در پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چیه؟
عدم کنترل دمبل هنگام پایین آوردن و نداشتن زاویه مناسب آرنج از اشتباهات رایج هستند. مطمئن بشید شانه‌ها ثابت و پشتتان صاف باشد.
جایگزین پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چیه؟
پرس سینه هالتر و پرس دمبل روی میز هم‌راستا می‌تونن به عنوان جایگزین‌های خوبی باشن.
چند ست و تکرار برای پرس زیر سینه چکشی دمبل تک مناسبه؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار معمولاً مناسب هست ولی همیشه به توانایی‌های خودتون توجه کنید.
چه نکات ایمنی در پرس زیر سینه چکشی دمبل تک حائز اهمیته؟
تجهیزات رو قبل از تمرین بررسی کنید. همواره کنترل روی دمبل داشته باشید تا از آسیب به شانه‌ها جلوگیری کنید.
پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چه فوایدی داره؟
این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم سینه می‌شه و به تقویت انعطاف‌پذیری مفاصل شانه کمک می‌کنه.
تفاوت پرس زیر سینه چکشی دمبل تک با حرکات مشابه چیه؟
در این حرکت دست به صورت چکشی قرار می‌گیرد که فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی زیرین سینه وارد می‌کنه.
تجهیزات مورد نیاز برای پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چیه؟
به یک نیمکت قابل تنظیم و یک جفت دمبل نیاز دارید.
زمان مناسب انجام پرس زیر سینه چکشی دمبل تک کیه؟
این حرکت رو می‌تونید در میانه یا انتهای جلسه تمرین سینه انجام بدید.
نشانه‌های انجام صحیح پرس زیر سینه چکشی دمبل تک چیه؟
باید حس کشش و انقباض عضلانی رو در ناحیه سینه حس کنید و سلامت مفاصل حفظ شود.