- خانه
- برنامه بدنسازی
- برنامه تمرینی شدید برای حجم سینه
برنامه تمرینی شدید برای حجم سینه
با این برنامه شدید و سنگین به تمام زوایای سینه خود حمله کنید و به آن حجم دهید.
- مدت
- ٨ هفته
- روز در هفته
- ۱
- مدت هر جلسه
- ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، دستگاه بدنسازی
- تعداد حرکات
- ۵ در ۱ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه سینه ۵ حرکت
-
پرس سینه دمبل۴ × ۸ تکرار١_ ٤ ست و هر ست ٦ تا ٨ تکرار ٢_ در ست آخر بعد از اجرای ٦ تا ٨ تکرار وزنه را سبک کرده و تا ٢٠ تکرار تمرین را اجرا کنید. -
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۵ × ۸ تکرار١_ ٥ ست و هر ست ٦ تا ٨ تکرار ٢_ در ست آخر بعد از اجرای ٦ تا ٨ تکرار وزنه را سبک کرده و تا ٢٠ تکرار تمرین را اجرا کنید. -
پرس چکشی تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی۴ × ۱۲ تکرار٤ ست و هر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
فلای نشسته با دستگاه (Lever Seated Fly)۴ × ۱۲ تکرار٤ ست و هر ست ٨ تا ١٢ تکرار -
شنا سوئدی۳ ست٣ ست تا حد توان
