١_ شروع کنید روی میز زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین یا روی پایه‌های میز قرار دهید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و دستانتان را تا بالای سینه خود دراز کنید.
٢_ سپس به آرامی دستانتان را پایین بیاورید تا با شانه‌هایتان هم سطح شوند،زاوینه ٩٠ درجه را در آرنج خود حفظ کنید تا در ناحیه سینه احساس تنش می‌کنید.
٣_ این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.