١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل مناسب را بردارید.
٢_ به آرامی کمی روی توپ سر بخورید تا سر و شانه‌هایتان روی توپ قرار گیرند و پاهایتان را نیز در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ تمرین را شروع کنید و دمبل‌ها را روی سینه‌تان قرار دهید و آن‌ها را به سمت سقف فشار دهید و نفس خود را به بیرون بدهید و سپس نفس عمیق بکشید و دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.