١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دمبل مناسبی را با دو دست خود محکم بگیرید.
٢_ به آرامی روی توپ کمی خر بخورید تا سر و شانه‌هایتان روی توپ قرار گیرند و پاهایتان را نیز در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دمبل‌ را به پشت سر خود ببرید و دستتان را دراز کنید،سپس آن‌ها را به کمک شانه‌هایتان بلند کنید و به سمت سقف بالا ببرید.
٤_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.