١_ شروع کنید روی دستگاه فلای بنشینید به طوری که پشتتان به نیمکت دستگاه باشد.
٢_ به آرامی و با تمرکز دسته‌ها فشار دهید به همدیگر نزدیک کنید و ماهیچه‌های سینه خود را فشرده کنید.
٣_ به محض اینه که دسته‌ها به قسمت میانی دستگاه رسیدند،کمی مکث کنید،ماهیچه‌های سینه خود را فشرده کنید،سپس به حالت شروع برگردید.