١_ شروع کنید دو جعبه را به فاصله نیم یا ١ متر از روی زمین قرار دهید و بین آن‌ها در حالت شنا قرار بگیرید و وزنه‌ای را بر روی پشت خود بگذارید.
٢_ برای حمایت خود دستانتان را روی جعبه‌ها قرار دهید و در این حالت،خود را از روی جعبه‌ها بندازید و بر روی دستانتان روی زمین به حالت شنا فرود آیید.
٣_ به صورت انفجاری به خودتان فشارد وارد کنید و خود را از زمین جدا کنید و دوباره دستانتان را روی جعبه‌ها قرار دهید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.