١_ شروع کنید قرقره‌ی سیم کش را پایین بیاورید و میله راست یا خمیده را به آن وصل کنید و آن را محکم به صورت برعکس به دست بگیرید،دستانتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
٢_ آرنجتان را چسبیده نگه‌دارید و به آرامی میله را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.