١_ شروع کنید روی لبه‌ی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را با یک دست خود محکم بگیرید.
٢_ دستی که با آن دمبل را به دست گرفته‌اید را روی قسمت داخلی پای خود قرار دهید به طوری که دمبل روی به قسمت داخلی پای دیگرتان باشد.
٣_ به آرامی دمبل را تا زیر پای خود پایین آورده،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.