١_ شروع کنید روی میز لاری بنشینید و دستانتان را روی آن قرار دهید و با هر دست خود دمبلی را به صورت برعکس به دست بگیرید.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بلند کنید،ساعدتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.