١_ شروع کنید صاف بایستید،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با هر دست خود دمبلی را به صورت برعکس به دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به پایین باشند.
٢_ به آرامی دمبل‌ها را به شانه‌هایتان بلند کنید،ساعدتان را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.