١_ شروع کنید هالتری را انتخاب کنید و وزنه‌های مناسب برای تمرین را بر روی آن سوار کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و هالتر را بردارید و هم سطح با کمرتان نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دستانتان را تا بالای سر خود بالا ببرید،در حین تمرین شانه‌هایتان را فشرده کنید سپس مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.